L'ARCOBALENO DI FRUTTA E VERDURA

Mangiare frutta e verdura aiuta a mantenersi in salute. Grazie al loro contenuto di acqua, vitamine, minerali e fibre, sono infatti alimenti indispensabili per rinforzare le difese immunitarie, garantendo al nostro organismo un risorsa di vitalità e salute. Frutta e verdura sono inoltre gli unici alimenti a contenere i cosiddetti fitochimici, sostanze nutritive di origine vegetale che svolgono un’azione protettiva verso diversi organi e apparati. Il consumo quotidiano di frutta e verdura permette quindi di tenere alla larga il rischio di obesità e di diverse patologie quali diabete, tumori, malattie cardiovascolari ecc…

L’istituto nazionale di Ricerca per gli Alimenti raccomanda il consumo di almeno 3 porzioni di frutta al giorno e 2 di verdura. Una porzione di frutta corrisponde a circa 150 grammi, il che equivale mediamente ad un frutto intero (oppure 2-3 piccoli), una macedonia o una spremuta. Se ci si pensa, è molto facile inserire 3 porzioni di frutta in una giornata: un frutto può essere consumato tranquillamente a colazione, a metà mattina e a metà pomeriggio. Una porzione di verdura corrisponde invece a circa 200 grammi per gli ortaggi da consumare cotti, il che equivale mediamente a mezzo piatto, e ad 80 grammi per gli ortaggi consumati crudi, che equivale ad esempio a circa mezzo piatto di insalata o ad un ortaggio intero (oppure 2-3 piccoli).

Stagionalità e freschezza influenzano il valore nutrizionale di frutta e ortaggi. Preferire frutta e ortaggi di stagione ha quindi molti vantaggi. Significa consumare i prodotti che offrono le migliori qualità organolettriche, colti nel pieno dei loro valori nutritivi e che provengono dal nostro paese (e quindi costano meno).

Non è importante privilegiare solo la quantità ma anche la varietà di frutta e ortaggi. I fitochimici che contengono e che, come detto sopra, sono così importanti per la nostra salute, non sono presenti tutti contemporaneamente in tutta la frutta e tutta la verdura. Dunque, al fine di assicurarsi l’assunzione di tutti i fitochimici, è necessario variare continuamente il consumo di frutta e verdura. Ora, dato che tali sostanze sono responsabili della diversa colorazione di frutta e verdura, per essere sicuri di assimilarle tutte regolarmente, è sufficiente variare nell’arco della giornata il consumo di frutta e verdura coprendo tutte le colorazioni.

Per questo, UNIPROA ha promosso la campagna “Nutritevi dei colori della vita”, ottenendo il cofinanziamento dell’Unione Europea e del Ministero delle Politiche Agricole Alimentari e Forestali. La campagna, di durata triennale, dal 2015 al 2017, si propone di fornire indicazioni sulle proprietà qualitative ed organolettiche di frutta e verdura, nonché consigli di corretta alimentazione sulla base dei colori dei prodotti.

BIANCO: aglio, cavolfiore, cipolla, porri, sedano, finocchio, funghi, fico bianco, mela, pera, banane, noci, nocciole, mandorle, castagne.

Caratteristico di questo gruppo di frutta e ortaggi è il contenuto di un fitochimico con potente azione antiossidante, la quercetina. Gli ortaggi che appartengono alla famiglia delle crucifere, sono pertanto potenti antiossidanti (in particolare mele e cipolle).

Sono inoltre ricchi in fibra, che mantiene in salute l’intestino e livelli normali di colesterolo nel sangue (quella solubile). Sono anche molto ricchi di potassio (in particolare banane e patate), che contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e di quello muscolare, nonché al mantenimento di una normale pressione sanguigna.

I funghi rappresentano una delle principali fonti di selenio, che contribuisce al normale mantenimento di unghie e capelli e ad una regolare funzione tiroidea. La frutta a guscio, in particolare le noci, contribuisce all’elasticità dei vasi sanguigni.

GIALLO-ARANCIO: carote, peperoni gialli, zucche, limoni, albicocche, arance, mandarini, mandaranci, nespole, pesche, pesche nettarine, pompelmo giallo, melone, kaki, ananas, mango, papaia.

Il fitochimico contenuto in questi frutti ed ortaggi è il beta carotene, un carotenoide ad elevato potere antiossidante e principale precursore della vitamina A.

Questo gruppo di alimenti è anche ricco di flavonoidi, che svolgono la loro azione per lo più a livello gastro-intestinale, neutralizzando la formazione di radicali liberi o catturandoli ancor prima che possano danneggiare altre molecole. L’arancia, il limone ed il peperone sono ricchi in vitamina C.